dormir


Les troubles du sommeil ne sont pas un cas isolé, des milliers de français en souffrent. Ne pas réussir à s’endormir le soir, se réveiller en pleine nuit sans réussir à se rendormir… Malheureusement c’est souvent le matin quand l’heure du réveil approche pour aller travailler que l’on s’apprête à dormir comme un bébé.

Ce n’est pas une fatalité et divers petites astuces vont vous aider à mieux dormir sans avoir à prendre des somnifères qui est une solution radicale qui peut entrainer une dépendance.


Sommaire :
1- Limitez le café et le thé après une certaine heure
2- Dinez tôt et léger le soir.
3- Ne tombez pas dans le mythe du bain chaud
4- Pas d’écran dans le lit
5- Une chambre fraîche et un drap
6- Faites attention à la dernière activité avant de se coucher
7- Du sport oui mais pas n’importe quand
8- Trouver un rythme
9- Les gadgets pour vous aider à dormir
10- Bonus: Les méfaits des somnifères


1- Limitez le café et le thé après une certaine heure

Même si cela parait une évidence, il faut apprendre à se passer de café ou de thé après 16 heures. L’idéal serait que votre café ou thé après le déjeuner soit le dernier de la journée.

Remplacer la pause café de l’après-midi ou la collation après le diner par autre chose. Une boisson froide (on évitera le coca-cola qui contient de la caféine ou le jus d’orange) ou une sucrerie. Le soir vous avez surtout envie d’une boisson chaude donc une infusion ou une tisane remplaceront facilement le thé ou le café.

Dernière chose évitez de boire trop de liquide une heure avant de vous coucher pour ne pas se réveiller pour aller aux toilettes au milieu de la nuit et partir pour plusieurs heures insomnies.


table a manger


2- Dinez tôt et léger le soir

Déjà l’horaire du diner est importante car la digestion peut troubler votre sommeil. Il faut avoir fini de manger au minimum deux heures avant l’heure prévu pour se coucher.

Ne manger pas trop le soir également. Vous pourrez compenser le midi. en plus d’avoir moins de difficultés à dormir, vous allez perdre du poids comme nous le recommandons e notre article pour perdre du ventre.

Il faut éviter certains aliments comme les viandes rouges ou les plats trop épicés et favoriser les produits laitiers et le poisson qui contiennent de la tryptophane un acide-aminé précurseur de la mélatonine , l’hormone du sommeil.


table a manger


3- Ne tombez pas dans le mythe du bain chaud

Beaucoup de gens ont souvent cru qu’un bon bain chaud le soir allait les relaxer et leur permettre de trouver le sommeil plus facilement.

C’est paradoxalement déconseillé, il faut préférable au contraire de prendre une douche froide ou alors un bain tiède (pas plus de 37 degré) pour rendre la démarche plus agréable. Le corps cherche en effet à se rafraichir avant de dormir.


bain


4- Pas d’écran dans le lit

Là aussi on a l’impression d’enfoncer des portes ouvertes mais les écrans ont une grande part de responsabilités dans les troubles du sommeil. Qui ne sait jamais surpris dans ce lit à une heure tardive à scroller l’écran de son smartphone sans arriver à dormir. La lumière bleue des écrans va produire l’exact effet inverse en vous incitant à rester éveillé.

C’est devenu plus difficile à dire qu’à faire de bannir les téléphones, tablettes ou ordis de la chambre à coucher même si cela est primordiale de dissocier l’endroit où l’on dort de l’endroit où l’on consulte son écran. Reprenez un bon vieux radio réveil à l’ancienne qui vous indiquera l’heure et vous réveillera, tout ce dont vous avez besoin dans la chambre.

Si vous voulez continuer à consulter votre téléphone restez sur votre canapé quitte à vous endormir et vous réveillez en pleine nuit pour rejoindre votre chambre mais vous devez vraiment vous convaincre que le lit est fait pour dormir, psychologiquement cela va jouer aussi si votre cerveau associe l’endroit à certaines fonctions ( en gros dormir et faire l’amour, c’est tout).


ecran-telephone


5- Une chambre fraîche et un drap

La température de la chambre est importante également. L’idéal est une température ambiante inférieure à 19 degré, quitte à bien s’emmitoufler dans une couette ou couverture.

On se rappelle plus souvent se tourner dans son lit sans trouver le sommeil l’été sans drap que l’hiver sous la couette dans une chambre fraîche.


duvet


6- Faites attention à la dernière activité avant de se coucher

Finir un mail pour le boulot, penser à un résoudre un problème administratif style impôt ou jouer à un jeu vidéo intense sont autant de mauvaises idées d’activités avant de s’endormir.

Privilégiez une activité détente, une série ou comédie “feel good” comme Friends ou un document animalier, faire un tri dans ses photos avec une musique calme, lire ou s’informer mais sur un support papier pas derriere un écran, toutes ces activités vont vous permettre de tomber de sommeil avant même de l’avoir décidé.

Le yoga ou faire tout simplement des étirements est aussi bien sur conseillé.


canape


7- Du sport oui mais pas n’importe quand

On se dit qu’un footing ou une ballade en vélo seront parfaits pour fatiguer noter corps et nous aider à trouver le sommeil mais ils faut pas le faire avant de se coucher au risque de produire l’effet inverse.

Un exercice intense va vous exciter et il faudra attendre quelques heures pour redescendre c’est pourquoi la fin d’après-mid ou début de soirée sont des créneaux conseillés pour faire de l’exercice en tout cas au minimum trois heures avant l’heure du coucher.

Bonne nouvelle, le sexe lui n’est pas déconseillé avant de dormir.


footing


8- Trouver un ryhtme ... flexible

Vous devez connaître votre besoin d’heure de sommeil par nuit qui peut différer de 5 à 10 heures en moyenne par personne. Essayer de vous fixer un rythme régulier d’heure de coucher comme d’heure de réveil.

Evitez par exemple les grasse matinée jusqu’à midi le weekend, essayez de vous réveiller dans les même horaires quitte à s’accorder une sieste dans l’après-midi pour récupérer de sa semaine.

Il ne faut cependant pas trop être pointilleux sur l’heure du coucher, ca ne sert à rien de se mettre au lit si vous n’avez pas sommeil, vous allez finir par tourner en rond, vous énerver, scotcher l’écran de votre téléphone, bref, faire tout ce qu’il ne faut pas faire pour trouver le sommeil. Allez au lit quand vous êtes fatigué.


reveil


10- Bonus: Les méfaits ds somnifères

même si il représente une solution de facilité les somnifères et tranquillisants ont des effets peu désirables qui doivent vous convaincre de les utiles en dernier recours.

Déjà votre corps va vite s’habituer si vous en prenez souvent et une dépendance va naitre alors que le médicament n’aura plus d’effet sur votre organisme. Ils peuvent aussi entrainer des absences durant la nuit. Alors que vous vous allez vous réveillé plusieurs fois dans la nuit, vous n’allez même pas vous en rappeler et croire à tort le matin que vous avez passez un bonne nuit ininterrompue.

Dernièrement il faut faire très attention aux mélanges qui peuvent être ravageurs. Somnifère plus alcool ou altitude peuvent réellement entrainer des coups de folie. Jean Luc Delarue a fait plusieurs fois la une de la rubrique des faits divers pour avoir mélanger somnifères et alcool dans l’avion.


somnifère


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