Les troubles du sommeil ne sont pas un cas isolé, des milliers de français en souffrent. Ne pas réussir à s’endormir le soir, se réveiller en pleine nuit sans réussir à se rendormir… Malheureusement c’est souvent le matin quand l’heure du réveil approche pour aller travailler que l’on s’apprête à dormir comme un bébé.
Ce n’est pas une fatalité et diverses petites astuces vont vous aider à mieux dormir sans avoir à prendre des somnifères qui est une solution radicale qui peut entraîner une dépendance.
Sommaire :
1- La méthode de la "promenade mentale"
2- Limitez le café et le thé après une certaine heure
3- Dînez tôt et léger le soir.
4- Ne tombez pas dans le mythe du bain chaud
5- Pas d’écran dans le lit
6- Une chambre fraîche et un drap
7- Faites attention à la dernière activité avant de se coucher
8- Du sport oui mais pas n’importe quand
9- Trouver un rythme
10- Bonus: Les méfaits des somnifères
1- La méthode de la "promenade mentale"
Cette méthode a été développée par le professeur de neurosciences et auteur du best-seller Pourquoi nous dormons Matthew Walker.
L’idée est simple et terriblement efficace : Essayez de vous remémorer une promenade que vous effectuez souvent. Elle peut se passer dans un milieu naturel, randonnée en montagne, promenade en forêt et sur la plage mais pas obligatoirement.
Le plus important est de se souvenir de détails précis. A partir de là, dans votre lit, repensez à cette promenade en essayant de vous focaliser sur les moindres détails à partir du moment où vous sortez de chez vous ou de votre voiture et effectuez cette promenade dans votre tête. Le tout est de se concentrer et se focaliser sur tous les petits détails que vous allez remarquer durant votre promenade. En utilisant notre imagination, vous allez créer une atmosphère de sécurité et ainsi libérer des hormones calmantes et relaxantes.
2- Limitez le café et le thé après une certaine heure
Même si cela paraît une évidence, il faut apprendre à se passer de café ou de thé après 16 heures. L’idéal serait que votre café ou thé après le déjeuner soit le dernier de la journée.
Remplacer la pause café de l’après-midi ou la collation après le dîner par autre chose. Une boisson froide (on évitera le coca-cola qui contient de la caféine ou le jus d’orange) ou une sucrerie. Le soir vous avez surtout envie d’une boisson chaude donc une infusion ou une tisane remplaceront facilement le thé ou le café.
Dernière chose évitez de boire trop de liquide une heure avant de vous coucher pour ne pas vous réveiller pour aller aux toilettes au milieu de la nuit et partir pour plusieurs heures insomnies.
3- Dînez tôt et léger le soir
Déjà l’horaire du dîner est important car la digestion peut troubler votre sommeil. Il faut avoir fini de manger au minimum deux heures avant l’heure prévue pour se coucher.
Ne pas trop manger le soir également. Vous pourrez compenser le midi. en plus d’avoir moins de difficultés à dormir, vous allez perdre du poids comme nous le recommandons dans notre article pour perdre du ventre.
Il faut éviter certains aliments comme les viandes rouges ou les plats trop épicés et favoriser les produits laitiers et le poisson qui contiennent de la tryptophane, un acide-aminé précurseur de la mélatonine , l’hormone du sommeil.
4- Ne tombez pas dans le mythe du bain chaud
Beaucoup de gens ont souvent cru qu’un bon bain chaud le soir allait les relaxer et leur permettre de trouver le sommeil plus facilement.
C’est paradoxalement déconseillé, il est préférable au contraire de prendre une douche froide ou alors un bain tiède (pas plus de 37 degré) pour rendre la démarche plus agréable. Le corps cherche en effet à se rafraîchir avant de dormir.
5- Pas d’écran dans le lit
Là aussi on a l’impression d’enfoncer des portes ouvertes mais les écrans ont une grande part de responsabilités dans les troubles du sommeil. Qui ne sait jamais surpris dans ce lit à une heure tardive à scroller l’écran de son smartphone sans arriver à dormir.
La lumière bleue des écrans va produire l’exact effet inverse en vous incitant à rester éveillé.
C’est devenu plus difficile à dire qu’à faire de bannir les téléphones, tablettes ou ordinateurs de la chambre à coucher même si cela est primordiale de dissocier l’endroit où l’on dort de l’endroit où l’on consulte son écran. Reprenez un bon vieux radio réveil à l’ancienne qui vous indiquera l’heure et vous réveillera, tout ce dont vous avez besoin dans la chambre.
Si vous voulez continuer à consulter votre téléphone restez sur votre canapé quitte à vous endormir et vous réveillez en pleine nuit pour rejoindre votre chambre mais vous devez vraiment vous convaincre que le lit est fait pour dormir, psychologiquement cela va jouer aussi si votre cerveau associe l’endroit à certaines fonctions ( en gros dormir et faire l’amour, c’est tout).
6- Une chambre fraîche et un drap
La température de la chambre est importante également. L’idéal est une température ambiante inférieure à 19 degré, quitte à bien s’emmitoufler dans une couette ou couverture.
On se rappelle plus souvent se tourner dans son lit sans trouver le sommeil l’été sans drap que l’hiver sous la couette dans une chambre fraîche.
7- Faites attention à la dernière activité avant de se coucher
Finir un mail pour le boulot, penser à résoudre un problème administratif style impôt ou jouer à un jeu vidéo intense sont autant de mauvaises idées d’activités avant de s’endormir.
Privilégiez une activité détente, une série ou comédie “feel good” comme Friends ou un document animalier, faire un tri dans ses photos avec une musique calme, lire ou s’informer mais sur un support papier pas derrière un écran, toutes ces activités vont vous permettre de tomber de sommeil avant même de l’avoir décidé.
Le yoga ou faire tout simplement des étirements est aussi bien sur conseillé.
8- Du sport oui mais pas n’importe quand
On se dit qu’un footing ou une balade en vélo seront parfaits pour fatiguer notre corps et nous aider à trouver le sommeil mais il ne faut pas le faire avant de se coucher au risque de produire l’effet inverse.
Un exercice intense va vous exciter et il faudra attendre quelques heures pour redescendre c’est pourquoi la fin d’après-midi ou le début de soirée sont des créneaux conseillés pour faire de l’exercice en tout cas au minimum trois heures avant l’heure du coucher.
Bonne nouvelle, le sexe lui n’est pas déconseillé avant de dormir.
9- Trouver un rythme ... flexible
Vous devez connaître votre besoin d’heure de sommeil par nuit qui peut différer de 5 à 10 heures en moyenne par personne.
Essayez de vous fixer un rythme régulier d’heure de coucher comme d’heure de réveil.
Evitez par exemple les grasses matinées jusqu’à midi le weekend, essayez de vous réveiller dans les mêmes horaires quitte à s’accorder une sieste dans l’après-midi pour récupérer de sa semaine.
Il ne faut cependant pas trop être pointilleux sur l’heure du coucher, ca ne sert à rien de se mettre au lit si vous n’avez pas sommeil, vous allez finir par tourner en rond, vous énerver, scotcher l’écran de votre téléphone, bref, faire tout ce qu’il ne faut pas faire pour trouver le sommeil.
Allez au lit quand vous êtes fatigué.
10- Bonus: Les méfaits ds somnifères
Même s'ils représentent une solution de facilité, les somnifères et tranquillisants ont des effets peu désirables qui doivent vous convaincre de les utiliser qu'en dernier recours.
Déjà votre corps va vite s’habituer si vous en prenez souvent et une dépendance va naître alors que le médicament n’aura plus d’effet sur votre organisme. Ils peuvent aussi entraîner des absences durant la nuit. Alors que vous vous réveillez plusieurs fois dans la nuit, vous n’allez même pas vous en rappeler et croire à tort le matin que vous avez passez une bonne nuit ininterrompue.
Dernièrement il faut faire très attention aux mélanges qui peuvent être ravageurs. Somnifère plus alcool ou altitude peuvent réellement entraîner des coups de folie. Jean Luc Delarue a fait plusieurs fois la une de la rubrique des faits divers pour avoir mélangé somnifères et alcool dans l’avion.
